Back Music : Da Doo Ron Ron - Shaun Cassidy <운동 부위> - 제목 : [복근] 크런치(Crunch) 286,617 - 조회 - 작성 : maniac 2003/03/04 - 등록 상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다. 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다. <운동순서> ① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다. ② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다. ③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. ④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다. <주의 및 참고사항> - 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다. <효과> 상복부 윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다. 다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다. <운동순서> ① 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다. ② 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다. ③ 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다. ④ 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다. <주의 및 참고사항> ● 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다. ● 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다. ● 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다. ● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set로 3set이상 공략한다 ● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다. <효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다. <운동동작 설명> ● 매트에 등을 대고 바닥에 누우세요! ● 팔을 머리 뒤로 받히시고 발바닥이 바닥에 닿게하여 편안한 자세로 누우세요! ● 무릎을 들어올리세요! 이때 무릎의 각도는 45도가 되게 하세요! ● 무릎을 45도로 올리시되 발바닥은 바닥에 닿게 해야 합니다! ● 윗복부에 힘을 주면서 상체를 올리세요! ● 올리실때는 어깨가 완전히 바닥에 떨어지기전 까지 올리세요! ● 복부에 충분한 자극을 줄수 있을 정도의 움직임 입니다! ● 운동하는 동안 복부에 긴장을 풀지 마세요! ● 내리실때는 천천히 복부에 자극을 느끼면서 머리가 바닥에 닿기 직전까지 내립니다! ● (팔)힘이나 (목)힘을 사용해서 하기보다 복부힘으로 올라오도록 하세요! ● 상체를 들어 올릴때 호흡으로 내쉽니다! ● 시작자세로 돌아오면서 호흡으로 들이 마십니다! 댓글 보기 [기타 링크] 헬스 피플 - 싯업 (Sit up) 헬스 피플 - 크런치 (Crunch) 헬스 피플 - 사이드 크런치 (Side Crunch) 헬스 피플 - 리버스 크런치 (Reverse Crunch) 헬스 피플 - 리버스 트렁크 트위스트 (Reverse Trunk Twist)
